Tomar magnesio: ¿engorda o adelgaza? Para qué sirve y propiedades

Tomar magnesio, ¿engorda o adelgaza?

El magnesio no es un nutriente energético como las grasas, los hidratos de carbono o las proteínas. Tomarlo en las cantidades habituales de un complemento no explica por sí mismo un aumento de grasa corporal. Tampoco existen motivos para utilizarlo como producto para adelgazar.

Que el magnesio contribuya al metabolismo energético normal no significa que haga gastar más calorías ni que acelere la utilización de la grasa almacenada. Esa expresión hace referencia a los procesos mediante los que nuestras células obtienen y utilizan la energía que necesitan para funcionar.

El peso corporal, además, depende de muchos factores: alimentación, actividad física, gasto energético, cantidad de agua del organismo, contenido intestinal, masa muscular, grasa corporal y otras circunstancias personales. Por eso una variación en la báscula después de empezar un complemento no demuestra que el magnesio sea el responsable.

Lo que sí y lo que no hace el magnesio

¿Por qué puede cambiar el peso al empezar a tomar magnesio?

Esta es una de las situaciones que más confusión puede generar. Una persona empieza un complemento, observa una diferencia en la báscula y relaciona automáticamente ambos hechos. Sin embargo, peso corporal y grasa corporal no son exactamente lo mismo.

Nuestro peso puede variar de un día a otro sin que exista una ganancia o pérdida equivalente de grasa. La hidratación, la cantidad de sal o hidratos de carbono ingeridos, el contenido intestinal, el ciclo menstrual, el ejercicio realizado o incluso la hora a la que nos pesamos pueden modificar temporalmente la cifra.

El efecto digestivo también puede influir

Algunos complementos de magnesio pueden producir heces más blandas o diarrea, especialmente cuando la cantidad es elevada o la formulación no se tolera bien. Si esto sucede puede producirse una disminución transitoria del peso relacionada con la pérdida de agua y el contenido intestinal. Eso no equivale a perder grasa.

También es frecuente empezar a tomar un suplemento al mismo tiempo que se cambia la alimentación, se comienza a hacer más ejercicio o se modifican otros hábitos. Cuando varias cosas cambian a la vez, atribuir toda la evolución del peso al magnesio puede llevar a una conclusión equivocada.

¿Para qué sirve el magnesio en el organismo?

El magnesio participa continuamente en diferentes procesos fisiológicos. Su función es nutricional y no debemos esperar necesariamente una sensación inmediata después de tomarlo. Que no notemos un efecto concreto tampoco significa que el mineral no esté realizando su papel en el organismo.

Entre las funciones reconocidas para el magnesio en la Unión Europea se encuentran las siguientes:

Estas funciones ayudan a entender por qué necesitamos magnesio, pero no significan que aumentar indefinidamente la cantidad produzca un beneficio cada vez mayor. Con los nutrientes, más no siempre significa mejor.

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

Las necesidades nutricionales no son exactamente iguales para todas las personas. Varían según factores como la edad y el sexo.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para la población adulta una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres.

Hay un matiz importante: estas cantidades hacen referencia a la ingesta total. No significan que un hombre necesite comprar un suplemento de 350 mg ni que una mujer necesite tomar otro de 300 mg todos los días. Parte, y en muchos casos la mayor parte, del magnesio puede obtenerse directamente mediante la alimentación.

Alimentos con magnesio que merece la pena tener presentes

Antes de pensar en un suplemento conviene recordar que el magnesio se encuentra de forma natural en numerosos alimentos. Una alimentación suficientemente variada puede contribuir de manera importante a cubrir las necesidades diarias.

Por eso, antes de añadir un complemento, merece la pena observar cómo comemos realmente durante una semana normal. A veces la mejora más útil no consiste en añadir otra cápsula, sino en hacer que la alimentación sea algo más variada.

¿Cuándo puede interesar tomar un complemento de magnesio?

No todo el mundo necesita suplementarse. Que el magnesio sea esencial no significa que sea necesario tomarlo en cápsulas, comprimidos o polvo si la dieta ya proporciona una cantidad suficiente.

En farmacia preferimos empezar por una pregunta sencilla: ¿para qué quieres tomarlo? A partir de ahí podemos valorar la alimentación, otros complementos utilizados, la cantidad aportada por el producto y si existe medicación o alguna circunstancia personal que deba tenerse en cuenta.

En diemFarma agrupamos estos productos dentro de productos naturales y dietética, donde puedes comparar composiciones, dosis y formatos antes de elegir.

Tipos de magnesio: qué diferencias hay entre las distintas formas

Cuando comparamos complementos encontramos términos como citrato, cloruro, óxido, carbonato o bisglicinato. No son simplemente distintas formas de llamar al mismo producto. El magnesio está unido a otros compuestos y la forma química resultante puede influir en características como su solubilidad, absorción, cantidad de magnesio elemental y tolerancia digestiva.

Por esta razón dos productos con cifras parecidas en la parte frontal del envase pueden ser bastante diferentes.

Magnesio elemental: el dato que realmente debes comparar

Este es uno de los conceptos que más confusión genera al mirar la etiqueta de un complemento. La cantidad de una sal de magnesio y la cantidad de magnesio que realmente aporta no tienen por qué ser iguales.

Cuando hablamos de magnesio elemental nos referimos a la cantidad de magnesio propiamente dicha que proporciona esa sal. Es uno de los datos más útiles para comparar dos complementos.

Por ejemplo, dos productos pueden contener cantidades diferentes de citrato, óxido, carbonato o bisglicinato y terminar aportando una cantidad de magnesio elemental bastante parecida.

También debemos comprobar cuántos comprimidos, cápsulas o medidas forman la dosis diaria. En algunas etiquetas la información aparece por unidad, mientras que la pauta recomendada contempla dos o más unidades al día.

¿Es mejor tomar magnesio por la mañana o por la noche?

No existe una hora universal que haga que todos los complementos de magnesio sean más eficaces. El mejor momento depende del producto, de la pauta y de cuándo resulte más sencillo mantenerla de forma constante.

Si se toma una vez al día, puede elegirse un momento fácil de recordar. Algunas personas prefieren acompañarlo de una comida porque así les resulta más agradable a nivel digestivo. Cuando la dosis se reparte durante el día, debe respetarse la pauta indicada.

Tampoco es necesario trasladar automáticamente la toma a la noche porque hayamos leído que el magnesio “siempre debe tomarse antes de dormir”. Esa recomendación no puede aplicarse de la misma manera a todas las formulaciones ni a todas las personas.

Magnesio para el cansancio, los músculos y los calambres

El interés por el magnesio aumenta especialmente en épocas de cansancio o cuando aparecen molestias musculares. Existe una relación fisiológica real: el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos.

Sin embargo, esto no significa que cualquier cansancio se deba a una ingesta insuficiente de magnesio. Dormir poco, alimentarse de forma inadecuada, aumentar bruscamente el entrenamiento, determinados medicamentos o diferentes problemas de salud pueden provocar síntomas parecidos.

¿Y si tengo calambres?

Los calambres tampoco tienen una única causa. La carga de ejercicio, el estado de hidratación, el descanso, otros electrolitos y algunos medicamentos pueden intervenir.

Por eso no recomendamos aumentar automáticamente la cantidad de magnesio cada vez que aparece un calambre. Si son frecuentes, especialmente intensos, aparecen sin una explicación clara o se acompañan de otros síntomas, es preferible valorar primero su origen.

Precauciones e interacciones de los suplementos de magnesio

Que el magnesio sea un mineral esencial no significa que cualquier cantidad resulte adecuada. Además, debemos diferenciar el magnesio que obtenemos de forma natural de los alimentos del que añadimos mediante complementos, medicamentos, antiácidos o laxantes.

Molestias digestivas

Las cantidades elevadas procedentes de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales. La tolerancia puede variar según la cantidad tomada, la formulación y la sensibilidad de cada persona.

Si aparece diarrea después de empezar un producto no debemos interpretarla como un supuesto efecto “depurativo”. Es una reacción conocida del magnesio en cantidades elevadas y conviene revisar el producto y la dosis.

Enfermedad renal

Los riñones participan en la eliminación del exceso de magnesio. Cuando existe una alteración importante de la función renal aumenta el riesgo de acumulación, por lo que no recomendamos iniciar por cuenta propia un complemento de magnesio en estas circunstancias.

Interacciones con medicamentos

El magnesio puede interferir con la absorción de algunos medicamentos. Entre los ejemplos más conocidos están determinados antibióticos, como tetraciclinas y quinolonas, y algunos bisfosfonatos utilizados en osteoporosis.

Esto no significa necesariamente que no puedan utilizarse el mismo día, sino que puede ser necesario separar las tomas. El intervalo dependerá del medicamento concreto y debe comprobarse en su información correspondiente o consultarse con un profesional sanitario.

Por otra parte, determinados tratamientos pueden influir en los niveles de magnesio del organismo. Entre ellos se encuentran algunos diuréticos y, en determinadas circunstancias, el uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio

Antes de elegir un complemento de magnesio